Abend
Meditation zum Einschlafen
Anders als in jeder anderen Meditation ist Einschlafen hier nicht die Störung, sondern das Ziel. Das ändert die Technik – und macht sie einfacher.
Wer nachts wachliegt, kämpft meist nicht gegen Müdigkeit, sondern gegen ein Gedankenkreisen, das nicht aufhört. Entspannungstechniken greifen genau dort an: Sie geben der Aufmerksamkeit etwas anderes zu tun, das langweilig genug ist, um nicht wach zu halten.
Drei Übungen
1. Die Körperreise
Auf dem Rücken oder in bequemer Seitenlage. Die Aufmerksamkeit beginnt bei den Zehen des linken Fußes und wandert in kleinen Schritten aufwärts: Fußsohle, Ferse, Knöchel, Wade, Knie und so weiter, dann die rechte Seite, danach Rumpf, Arme, Kopf. Jeder Abschnitt bekommt zwei bis drei Atemzüge.
Der Effekt kommt weniger aus der Entspannung als aus dem Umfang: Die Reihenfolge lässt sich nicht nebenbei denken. Das ist die Grundform dessen, was in Yoga Nidra systematisch ausgebaut wird.
2. Verlängerte Ausatmung
Vier Sekunden einatmen, sechs bis acht Sekunden ausatmen, ohne Anstrengung. Zehn Minuten. Die längere Ausatmung senkt die Herzfrequenz über den Atem-Herz-Zusammenhang – der zuverlässigste körperliche Hebel, den es dafür gibt. Warum das funktioniert, steht ausführlicher in Stressabbau durch Yin Yoga.
3. Rückwärtszählen mit Fehlern
Von 300 in Dreierschritten rückwärts zählen. Die Aufgabe ist schwer genug, dass nichts anderes danebenpasst, und stumpf genug, dass sie nicht wach hält. Wer sich verzählt, beginnt bei der letzten sicheren Zahl.
Was vorher passieren muss
Keine Technik gleicht ungünstige Bedingungen aus. Die Grundlagen, in der Reihenfolge ihrer Wirksamkeit:
- Feste Aufstehzeit, auch am Wochenende. Wirkt stärker als eine feste Zubettgehzeit.
- Licht. Helles Licht am Morgen, gedämpftes am Abend. Bildschirme in der letzten Stunde meiden – nicht wegen des Blaulichts allein, sondern weil Inhalte wach halten.
- Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf Stunden; der Nachmittagskaffee wirkt nachts noch.
- Alkohol erleichtert das Einschlafen und verschlechtert die zweite Nachthälfte deutlich.
- Kühler Raum, etwa 16 bis 19 Grad. Die Körperkerntemperatur muss sinken.
- Sport ja, aber nicht intensiv in den letzten zwei bis drei Stunden. Ruhiges Üben wie Yin Yoga ist dagegen gut geeignet.
Was Apps leisten
Geführte Schlafmeditationen funktionieren für viele gut, besonders am Anfang. Zwei Hinweise: Das Gerät gehört nicht ins Bett, sondern auf die Kommode, und eine automatische Abschaltung ist wichtig – ein Sprecher, der um drei Uhr weiterredet, weckt zuverlässig.
Wann es mehr braucht
Wer über mehr als vier Wochen an drei Nächten pro Woche schlecht schläft und tagsüber beeinträchtigt ist, hat möglicherweise eine behandlungsbedürftige Schlafstörung. Das wirksamste Verfahren dagegen ist die kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie – deutlich wirksamer als jede Entspannungstechnik und ohne Medikamente. Eine Meditation kann das begleiten, aber nicht ersetzen.