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Meditation: vier Formen im Vergleich

Meditation ist kein Zustand, sondern eine Übung: Aufmerksamkeit auf etwas richten, bemerken, dass sie abgewandert ist, sie zurückholen. Wiederholen.

Der Begriff deckt sehr unterschiedliche Verfahren ab. Gemeinsam ist ihnen ein Mechanismus: Die Aufmerksamkeit bekommt einen Gegenstand, und das Abschweifen wird nicht verhindert, sondern bemerkt. Das Bemerken ist die Übung – nicht die Stille.

Vier Formen

Atemmeditation. Gegenstand ist der Atem, meist die Empfindung an Nasenflügeln oder Bauchdecke. Der verbreitetste Einstieg, weil der Gegenstand immer verfügbar ist.

Körperreise. Die Aufmerksamkeit wandert in kleinen Abschnitten durch den Körper. Geeignet für alle, denen der Atem zu wenig Halt bietet – und Grundlage von Yoga Nidra.

Mantra-Meditation. Ein Wort oder eine Silbe wird innerlich wiederholt. Der Gegenstand ist damit selbst erzeugt und lässt sich leichter halten als eine Körperempfindung. In dieser Tradition steht auch die Kundalini-Meditation, die zusätzlich Atemtechnik und Handhaltungen verwendet.

Offenes Gewahrsein. Kein fester Gegenstand; wahrgenommen wird, was auftaucht. Die anspruchsvollste Form und für den Anfang ungeeignet.

Wie man anfängt

1. Zeit festlegen. Zehn Minuten, jeden Tag zur gleichen Zeit. Lieber täglich zehn als einmal wöchentlich sechzig.
2. Sitz einrichten. Aufrecht auf einem Stuhl oder erhöht auf einem Kissen. Der Lotussitz ist nicht erforderlich und für die meisten unpassend.
3. Gegenstand wählen. Am einfachsten: das Ein- und Ausatmen zählen, bis zehn und wieder von vorn.
4. Abschweifen einplanen. In zehn Minuten wandert die Aufmerksamkeit dutzendfach ab. Das ist nicht das Scheitern, sondern der Übungsinhalt.
5. Timer nutzen. Damit die Frage „wie lange noch?“ entfällt.

Was belegt ist

Die Forschungslage ist umfangreich, aber uneinheitlich; viele Studien sind klein und methodisch angreifbar. Einigermaßen belastbar sind Effekte auf Stresserleben, auf Symptome von Angst und Depression in begleitender Anwendung sowie auf Schmerzverarbeitung. Programme wie die achtwöchige achtsamkeitsbasierte Stressreduktion sind hier am besten untersucht.

Deutlich schwächer belegt sind Aussagen zu Blutdruck, Immunsystem und kognitiver Leistung. Und Meditation ist kein Ersatz für eine Behandlung: Bei psychischen Erkrankungen gehört sie in den Rahmen einer Therapie, nicht an deren Stelle.

Nähe zum Yoga

Zwischen ruhigem Üben und Meditation gibt es keine scharfe Grenze. Wer im Yin Yoga vier Minuten in einer Haltung bleibt, übt bereits dasselbe – nur mit einem zusätzlichen körperlichen Gegenstand. Für den Übergang genügt es, die Haltung wegzulassen.