Entspannung
Shavasana: die Endentspannung
Die letzte Haltung jeder Stunde ist die einzige, in der nichts zu tun ist. Genau deshalb fällt sie vielen schwerer als alles davor.
Shava heißt Leichnam; die Haltung wird deshalb auch Totenstellung genannt. Man liegt flach auf dem Rücken, Arme etwas vom Körper entfernt, Handflächen nach oben, Beine locker nach außen gerollt.
Ausführung
- Rückenlage, Beine hüftbreit oder etwas weiter, Füße fallen nach außen.
- Arme in etwa 30 Grad vom Körper weg, Handflächen nach oben – das öffnet die Schultern und signalisiert dem Körper, dass nichts gehalten wird.
- Kinn leicht Richtung Brustbein, damit der Nacken lang bleibt. Bei rundem oberen Rücken eine dünne Auflage unter den Kopf.
- Augen schließen oder den Blick weich an die Decke richten.
- Fünf bis zehn Minuten bleiben, ohne einzuschlafen – ideal, aber nicht Bedingung.
Warum die Haltung nicht wegfallen sollte
In Kursen wird sie als Erstes gekürzt, wenn die Zeit knapp wird, und zu Hause oft ganz ausgelassen. Dabei ist sie der Teil, in dem sich der Zustand ändert: Nach aktiver Praxis braucht das vegetative Nervensystem einige Minuten, um umzuschalten. Wer direkt von der letzten Haltung ins Telefon greift, nimmt einen erheblichen Teil der Wirkung der Stunde nicht mit.
Für die Dauer gilt eine gängige Faustregel: etwa eine Minute Shavasana pro zehn Minuten Praxis, mindestens aber fünf.
Wenn Stillliegen schwerfällt
Für viele ist es die unangenehmste Haltung überhaupt – Unruhe, kreisende Gedanken, das Gefühl, Zeit zu verlieren. Was hilft:
- Etwas zu tun geben. Die Aufmerksamkeit von den Zehen aufwärts durch den Körper wandern lassen, in kleinen Abschnitten. Das ist die Grundform dessen, was in Yoga Nidra systematisch ausgebaut wird.
- Zählen. Zehn Atemzüge rückwärts zählen, bei Verzählen von vorn beginnen.
- Seitenlage. Wer flach auf dem Rücken nicht liegen kann oder mag – etwa in der Schwangerschaft – liegt auf der linken Seite, ein Kissen zwischen den Knien.
- Kürzer anfangen. Drei Minuten, die gelingen, sind besser als zehn, die man abbricht.
Häufige Fehler
- Zu früh aufstehen. Aus Shavasana kommt man über die Seitenlage und den Sitz heraus, nicht direkt nach oben – der Kreislauf braucht den Zwischenschritt.
- Musik mit Text. Sprache beschäftigt die Sprachverarbeitung; für Entspannung ist Instrumentales oder Stille geeigneter.
- Nach dem Aufwachen liegenbleiben. Wer eingeschlafen ist, hat nichts falsch gemacht, sollte aber danach ein paar Minuten sitzen, bevor er aufsteht.
Abgrenzung
Shavasana ist eine Haltung. Yoga Nidra ist eine Technik, die in dieser Haltung durchgeführt wird und typischerweise zwanzig bis vierzig Minuten dauert. Und eine Meditation zum Einschlafen verfolgt ein drittes Ziel: Dort ist das Einschlafen ausdrücklich erwünscht, während es in Shavasana nur geduldet wird.