Sitzhaltung

Lotussitz (Padmasana)

Yoga-Übungen·Aktualisiert am 16. September 2026·2 Min. Lesezeit

Keine Haltung ist so sehr Symbol für Yoga und so oft die falsche Wahl. Der Lotussitz ist ein Ziel, kein Ausgangspunkt – und für viele Hüftgelenke dauerhaft unerreichbar.

Padma heißt Lotos. Im vollen Lotossitz liegt jeder Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, die Knie berühren den Boden, der Rücken ist aufrecht. Die Haltung ist in alten Texten als Meditationssitz beschrieben – nicht als Körperübung.

Woher die Beweglichkeit kommen muss

Der entscheidende Punkt: Die Drehung findet im Hüftgelenk statt, nicht im Knie. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und kann außenrotieren; das Knie ist ein Scharnier und kann es nicht. Wer die fehlende Außenrotation der Hüfte durch Zug am Fuß ausgleicht, überträgt die Drehung auf das Kniegelenk – vor allem auf den Innenmeniskus.

Genau so entstehen die typischen Yoga-Knieverletzungen. Sie sind unter Meditierenden mit großem Ehrgeiz deutlich häufiger als unter Menschen, die im Schneidersitz bleiben.

Die Stufen dorthin

1. Schneidersitz auf erhöhtem Sitz. Ein festes Kissen hebt das Becken so weit an, dass die Knie unter Hüfthöhe kommen. Damit sitzt fast jeder Mensch aufrecht und schmerzfrei.
2. Burmesischer Sitz. Beide Unterschenkel liegen nebeneinander vor dem Becken, nichts kreuzt. Die verträglichste Meditationshaltung.
3. Halber Lotos. Ein Fuß auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel, der andere darunter. Nur, wenn das Knie ohne Zug am Boden liegt.
4. Voller Lotos. Beide Füße oben. Für die meisten Menschen in Mitteleuropa auch nach Jahren nicht erreichbar – und das ist unproblematisch.

Die Hüftöffnung lässt sich vorbereiten: Taube, Schmetterling und der Drache aus dem Yin-Repertoire arbeiten genau an der nötigen Außenrotation. Zeitrahmen: Monate bis Jahre, nicht Wochen.

Was der Sitz leisten soll

Die Anforderungen an eine Meditationshaltung sind bescheiden und in den alten Texten mit zwei Wörtern beschrieben: fest und angenehm. Praktisch heißt das:

• Der Rücken trägt sich selbst, ohne zu halten.
• Nichts schläft ein, nichts schmerzt nach zehn Minuten.
• Die Haltung ist stabil genug, dass man sie vergessen kann.

Ein Stuhl erfüllt diese Anforderungen ebenfalls – Füße flach am Boden, aufrecht, ohne anzulehnen. Für die Meditationspraxis ist das keine schlechtere Ausgangslage.

Wenn du im Lotos sitzt

• Nie länger als zwanzig Minuten am Stück ohne Seitenwechsel; das obere Bein wechseln.
• Bei Kribbeln oder Taubheit sofort lösen – Druck auf Nerven ist kein Trainingsreiz.
• Nicht aus der Haltung „herausreißen“, sondern das Bein mit den Händen führen.

Herkunft

Padmasana gehört zu den wenigen Haltungen, die sich in vormodernen Yogatexten sicher nachweisen lassen; beschrieben ist sie dort als Sitz für Atemlenkung und Versenkung. Das meiste, was heute als Yoga geübt wird – Stehhaltungen, Bewegungsfolgen, Armbalancen – ist historisch erheblich jünger. Insofern ist der Lotossitz eine der wenigen wirklich alten Übungen im modernen Kursprogramm.