Bewegungsfolge
Sonnengruß: zwölf Stationen einer Runde
Surya Namaskara ist die bekannteste Bewegungsfolge des Yoga – und eine der jüngsten. Ihre heutige Form bekam sie erst im 20. Jahrhundert.
Der Sonnengruß verbindet zwölf Positionen zu einer Runde, die an einem Stück durchlaufen wird. Jeder Wechsel ist an einen Atemzug gekoppelt. Eine Runde dauert je nach Tempo 40 bis 90 Sekunden; üblich sind drei bis zwölf Runden hintereinander.
Die zwölf Stationen
- Tadasana – aufrecht stehen, Hände vor dem Brustbein, ausatmen.
- Urdhva Hastasana – Arme über den Kopf, leichte Streckung nach hinten, einatmen.
- Uttanasana – Vorbeuge, Knie dürfen weich bleiben, ausatmen.
- Ardha Uttanasana – halbe Vorbeuge, Rücken lang, Hände an Schienbeine, einatmen.
- Ausfallschritt – ein Bein weit nach hinten, ausatmen.
- Plank – beide Beine hinten, Körper eine Linie, Atem anhalten oder einatmen.
- Chaturanga Dandasana – kontrolliert absenken, Ellenbogen eng, ausatmen. Alternativ Knie ablegen.
- Urdhva Mukha Svanasana – Hund nach oben, Brustbein hebt, einatmen. Alternativ Kobra.
- Adho Mukha Svanasana – Hund nach unten, ausatmen, hier drei bis fünf Atemzüge bleiben.
- Ausfallschritt – das hintere Bein nach vorn, einatmen.
- Uttanasana – zweites Bein nach vorn, Vorbeuge, ausatmen.
- Tadasana – aufrichten, Arme über den Kopf und zurück zur Mitte, einatmen, dann ausatmen.
Für die zweite Runde wird das jeweils andere Bein nach hinten geführt, damit beide Seiten gleichmäßig belastet werden.
Einfachere Varianten
- Statt Chaturanga: Knie ablegen und den Oberkörper langsam absenken.
- Statt Hund nach oben: die Kobra mit Unterarmen am Boden.
- Statt Ausfallschritt: den Schritt in zwei Etappen setzen oder mit den Händen auf Blöcken arbeiten.
- An der Wand: Die gesamte Folge lässt sich stehend an einer Wand ausführen – eine gute Option bei Handgelenksbeschwerden.
Was die Folge leistet
Sie wärmt den ganzen Körper, aktiviert den Kreislauf, mobilisiert die Wirbelsäule in beide Richtungen und kräftigt Schultern und Rumpf. Als vollständiges Trainingsprogramm reicht sie nicht – aber als morgendliche Routine von fünf bis zehn Minuten ist sie schwer zu schlagen.
Für die Belastung gibt es sogar Messwerte: Je nach Tempo und Sprüngen liegt der Energieverbrauch etwa im Bereich von 3 bis 7 MET, also zwischen zügigem Gehen und leichtem Laufen.
Herkunft: jünger als gedacht
Die Folge wird gern als jahrtausendealt beschrieben. Belegen lässt sich das nicht. Bekannt gemacht wurde sie in den 1920er Jahren durch Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, den Raja von Aundh, der sie 1928 in einem Buch beschrieb – er selbst bezeichnete sie als bereits bestehende Marathi-Tradition. In den älteren Hatha-Yoga-Texten kommt sie nach Untersuchungen des Anthropologen Joseph Alter nicht vor.
Über Krishnamacharya und seine Schüler – darunter K. Pattabhi Jois und B. K. S. Iyengar – gelangte die Bewegungsidee dann in die modernen Yogastile. Der Vinyasa-Stil mit seinen atemgekoppelten Übergängen ist ohne den Sonnengruß nicht denkbar.
Wenn Vorsicht geboten ist
Bei Bluthochdruck und Schwindel sind schnelle Wechsel zwischen Vorbeuge und Aufrichten ungünstig – langsamer üben und zwischendurch stehen bleiben. Bei Handgelenksbeschwerden helfen Fäuste statt flacher Hände oder die Wandvariante. In der Schwangerschaft wird ab dem zweiten Drittel auf Bauchlage und enge Vorbeugen verzichtet.