Übersicht
Zehn Yin-Yoga-Haltungen im Überblick
Yin kommt mit wenigen Haltungen aus. Diese zehn decken den größten Teil dessen ab, was in Kursen unterrichtet wird – inklusive der Stellen, an denen es schiefgehen kann.
Die Namen im Yin Yoga weichen von den klassischen Sanskritbezeichnungen ab – bewusst, um deutlich zu machen, dass die Haltung anders ausgeführt wird als ihr aktives Gegenstück. Haltedauer, wenn nicht anders angegeben: drei bis fünf Minuten, bei Seitenhaltungen je Seite.
1. Schmetterling
Ausführung: Sitzen, Fußsohlen aneinander, Fersen weiter weg vom Becken als beim aktiven Gegenstück, Oberkörper sinkt nach vorn, Rücken darf rund werden. Zielbereich: Innenschenkel, unterer Rücken. Unterlegen: Auf eine Decke setzen, Knie stützen.
2. Halber Schmetterling
Ausführung: Ein Bein lang, das andere angewinkelt mit Fußsohle am Innenschenkel; über das lange Bein nach vorn sinken. Zielbereich: Beinrückseite, seitlicher Rücken. Achtung: Bei Ischiasbeschwerden nur mit deutlich erhöhtem Sitz.
3. Drache
Ausführung: Tiefer Ausfallschritt, hinteres Knie am Boden, Hände oder Unterarme innen neben dem vorderen Fuß. Zielbereich: Hüftbeuger – die Region, die beim Sitzen am meisten verkürzt. Unterlegen: Decke unter das hintere Knie, Block unter die Hände.
4. Schwan
Ausführung: Die passive Form der Taube: vorderes Schienbein nach vorn, hinteres Bein lang, Oberkörper sinkt ab. Zielbereich: äußere Hüfte, Gesäßmuskulatur. Achtung: Becken gerade halten; wenn es kippt, unbedingt unterlegen. Die häufigste Stelle, an der Knie überlastet werden.
5. Raupe
Ausführung: Sitzende Vorbeuge mit langen Beinen, ohne Zug, ohne geraden Rücken. Zielbereich: gesamte Körperrückseite. Unterlegen: Kissen auf die Beine, Stirn darauf ablegen.
6. Sphinx
Ausführung: Bauchlage, Unterarme aufgestützt, Ellenbogen unter den Schultern, Schultern weg von den Ohren. Zielbereich: Lendenwirbelsäule in Streckung. Haltedauer: kürzer beginnen, zwei bis drei Minuten.
7. Siegel
Ausführung: Wie Sphinx, aber mit gestreckten Armen und Händen weiter vorn. Zielbereich: wie Sphinx, deutlich intensiver. Achtung: Nicht die Steigerung „für Fortgeschrittene“, sondern eine andere Dosis. Bei Beschwerden im unteren Rücken bei der Sphinx bleiben.
8. Sattel
Ausführung: Aus dem Fersensitz nach hinten ablegen, so weit es geht – auf Kissen, Unterarme oder ganz auf den Rücken. Zielbereich: Oberschenkelvorderseite, Hüftbeuger, Lendenwirbelsäule. Achtung: Die anspruchsvollste Haltung dieser Liste. Bei Knieproblemen auslassen, immer gut unterlegen.
9. Liegende Drehung
Ausführung: Rückenlage, ein Knie über die Mittellinie ablegen, Schultern am Boden lassen, Blick zur Gegenseite. Zielbereich: Brust- und Lendenwirbelsäule, Rumpfseite. Gut als: ausgleichende Haltung nach Sattel oder Siegel.
10. Beine an der Wand
Ausführung: Rückenlage, Gesäß nah an der Wand, Beine senkrecht hoch. Zielbereich: kaum Dehnung; gedacht zur Beruhigung und Entlastung der Beine. Haltedauer: fünf bis zehn Minuten. Ideal als Abschluss vor Shavasana.
Was diese Liste nicht ersetzt
Beschreibungen können zeigen, wohin es geht, aber nicht, wann du zu weit bist. Wer neu anfängt, sollte die ersten Stunden begleitet üben oder sich zumindest an die Regeln aus dem Leitfaden für Anfänger halten. Die aktiven Gegenstücke vieler dieser Haltungen sind unter Yoga-Übungen beschrieben.