Hüftöffnung

Die Taube (Eka Pada Rajakapotasana)

Yoga-Übungen·Aktualisiert am 16. September 2026·2 Min. Lesezeit

Kaum eine Haltung ist so beliebt und so häufig zu tief ausgeführt. Der Preis dafür wird nicht in der Hüfte fällig, sondern im vorderen Knie.

Die Haltung öffnet die äußere Hüfte und die Gesäßmuskulatur des vorderen Beins sowie die Hüftbeuger des hinteren. Ihr vollständiger Name Eka Pada Rajakapotasana – einbeinige Königstaube – bezeichnet eigentlich eine deutlich komplexere Form mit Rückbeuge; in Kursen ist fast immer die schlichte Vorbeugevariante gemeint.

Ausführung

1. Aus dem Vierfüßlerstand das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk setzen.
2. Das rechte Schienbein so weit nach vorn drehen, wie es ohne Zug im Knie geht. Bei steifen Hüften bleibt der Fuß dicht am Becken – das ist völlig in Ordnung.
3. Das linke Bein gerade nach hinten strecken, Fußrücken am Boden, Zehen zeigen nach hinten.
4. Das Becken gerade ausrichten: Beide Beckenhälften zeigen nach vorn.
5. Unter die rechte Gesäßhälfte eine gefaltete Decke oder ein Kissen legen, bis das Becken waagerecht steht.
6. Aufrecht bleiben oder den Oberkörper nach vorn absinken lassen, Unterarme oder Stirn abgelegt.
7. Eine bis drei Minuten, dann Seite wechseln.

Die liegende Alternative

Wer Knieprobleme hat oder die Taube auch mit Unterlage nicht angenehm findet, nimmt die Vierer-Dehnung, oft auch liegende Taube genannt:

• Auf den Rücken legen, beide Knie aufstellen.
• Den rechten Fußknöchel auf den linken Oberschenkel legen, Knie öffnet nach außen.
• Mit den Händen hinter dem linken Oberschenkel greifen und das Bein zu sich ziehen.
• Zwei Minuten, dann wechseln.

Sie erreicht dieselbe Muskulatur, lässt sich exakt dosieren und belastet das Knie nicht. Für viele ist sie die bessere Haltung, nicht nur die leichtere.

Was daran hilft

Die äußere Hüfte und die Gesäßmuskulatur verkürzen bei viel Sitzen. Das wirkt sich auf Lendenwirbelsäule und Kniestellung aus. Regelmäßige Arbeit an dieser Region ist einer der Gründe, warum Menschen mit sitzender Tätigkeit ausgerechnet vom ruhigen Yin Yoga am meisten profitieren – dort heißt die Haltung Schwan und wird mehrere Minuten passiv gehalten.

Auch für den Lotussitz ist diese Region entscheidend: Die nötige Außenrotation entsteht hier, nicht im Knie.

Wann auslassen

• Bei Beschwerden im vorderen Knie, nach Meniskusverletzung, bei Knieprothese.
• Bei akuten Beschwerden im Iliosakralgelenk.
• In der Schwangerschaft: nur aufrecht und mit deutlich weniger Tiefe; die Bänder sind hormonell nachgiebiger, die eigene Grenze schlechter zu spüren.

Im Ablauf

Die Taube gehört ans Ende einer Stunde, wenn die Hüften warm sind – nie an den Anfang. Danach passt eine liegende Drehung als Ausgleich, bevor die Stunde in Shavasana endet.