Armbalance
Die Krähe (Bakasana)
Die erste Armbalance ist für die meisten ein Wendepunkt. Sie scheitert selten an fehlender Kraft, fast immer an der Angst, nach vorn zu kippen.
Baka heißt Kranich; im Deutschen hat sich Krähe eingebürgert. Man hockt auf den Händen, die Knie liegen auf den Oberarmen, die Füße lösen sich vom Boden. Verwandt, aber schwieriger ist Kakasana mit gestreckteren Armen.
Ausführung
- In die tiefe Hocke gehen, Füße etwa hüftbreit, Fersen angehoben.
- Hände schulterbreit vor die Füße setzen, Finger gespreizt, Fingerkuppen aktiv in den Boden.
- Die Ellenbogen leicht beugen und die Knie so hoch wie möglich auf die Oberarme setzen – nahe an den Achseln, nicht auf den Ellenbogen.
- Den Blick nach vorn richten, etwa 30 Zentimeter vor die Hände.
- Das Gewicht langsam nach vorn verlagern, bis die Füße leichter werden.
- Erst einen Fuß anheben, dann den anderen.
- Drei bis fünf Atemzüge, dann die Füße kontrolliert ablegen.
Gegen die Angst vor dem Umkippen
Ein Sturz aus der Krähe geht nach vorn auf Stirn oder Nase. Zwei Vorkehrungen nehmen dem Versuch die Schärfe:
- Ein Kissen vor die Matte legen. Klingt trivial, ändert aber messbar, wie weit man sich nach vorn traut.
- Einen Block unter die Füße. Der erhöhte Start verkürzt den Weg, den der Schwerpunkt zurücklegen muss.
Vorübungen
- Hocke halten, 60 Sekunden, mehrfach – für Sprunggelenke und Hüften.
- Knie auf die Oberarme setzen und nur wenige Sekunden das Gewicht verlagern, ohne abzuheben.
- Chaturanga sauber – dieselbe Schulterposition unter Last.
- Rumpfarbeit: Die Krähe lebt von der Fähigkeit, den Rücken rund und stabil zu halten. Hohlkreuz macht sie unmöglich.
Wann auslassen
Bei Handgelenksbeschwerden, in der Schwangerschaft und bei akuten Schulterproblemen. Wer generell mit den Handgelenken zu tun hat, kann auf Unterarmvarianten ausweichen; ein Keil unter den Handballen entlastet ebenfalls.
Realistischer Zeitrahmen
Wer zweimal pro Woche fünf Minuten daran arbeitet, hebt meist nach drei bis acht Wochen die Füße. Das ist kein Kraftaufbau – die nötige Kraft haben die meisten längst –, sondern Gewöhnung an eine ungewohnte Gewichtsverteilung. Genau wie beim Baum schwankt die Tagesform stark.