Rückbeuge
Der Fisch (Matsyasana)
Der Fisch öffnet den Brustkorb und gilt als klassischer Ausgleich nach Schulterstand und Vorbeugen. Die Stelle, an der es schiefgeht, ist immer dieselbe: der Nacken.
Matsya heißt Fisch. In der klassischen Ausführung liegt man auf dem Rücken, stützt sich auf die Unterarme, hebt den Brustkorb und legt den Hinterkopf oder den Scheitel leicht am Boden ab.
Ausführung
- Rückenlage, Beine gestreckt und geschlossen.
- Die Hände unter das Gesäß schieben, Handflächen nach unten, Ellenbogen nah beieinander.
- Auf die Unterarme stützen und das Brustbein Richtung Decke heben.
- Den Kopf langsam nach hinten sinken lassen, bis der Hinterkopf den Boden berührt.
- Das Gewicht bleibt in den Unterarmen, nicht im Kopf.
- Fünf bis acht Atemzüge, dann Kopf anheben und den Oberkörper kontrolliert ablegen.
Die gestützte Variante
Für die meisten Übenden ist sie die bessere Wahl und für den Effekt auf den Brustkorb sogar wirksamer:
- Einen Block quer unter die Brustwirbelsäule in Höhe der Schulterblätter legen, niedrigste oder mittlere Stufe.
- Einen zweiten Block oder ein flaches Kissen unter den Kopf.
- Arme seitlich ablegen, Beine gestreckt oder aufgestellt.
- Zwei bis fünf Minuten bleiben – in dieser Form wird sie zu einer passiven Haltung im Sinne des Yin Yoga.
Statt eines Blocks funktioniert eine längs unter die Wirbelsäule gelegte Decken- oder Handtuchrolle.
Was die Haltung bewirkt
Sie streckt die Brustwirbelsäule, die im Alltag fast ausschließlich in Beugung verbringt, öffnet den Brustkorb und dehnt die vordere Halsmuskulatur sowie die Bauchdecke. Für Menschen mit ausgeprägter Rundrückenhaltung am Schreibtisch ist genau das der sinnvolle Gegenreiz.
Die verbreitete Behauptung, sie stimuliere die Schilddrüse, lässt sich nicht belegen. Der spürbare Effekt ist mechanisch, nicht hormonell.
Wann auslassen
- Bei Beschwerden der Halswirbelsäule, nach Schleudertrauma, bei Bandscheibenproblemen im Nackenbereich.
- Bei Migräne im akuten Anfall.
- In der Schwangerschaft ab dem zweiten Drittel in der flachen Form; die gestützte Variante mit erhöhtem Oberkörper bleibt möglich.
- Bei Bluthochdruck: nur kurz und ohne Kopfkontakt am Boden.
Im Ablauf
Traditionell folgt der Fisch auf den Schulterstand als Gegenbewegung: Was dort in Beugung gebracht wurde, wird hier gestreckt. In einer Stunde ohne Umkehrhaltungen passt er gut nach Vorbeugen und vor die Endentspannung in Shavasana. Eine intensivere Rückbeuge im Sitzen bietet der Sattel aus dem Yin-Repertoire.