Der Sonnengruß — Surya Namaskar Anleitung & Wirkung

Der Sonnengruß ist beim Yoga eine DER Asana Abfolgen mit weitreichender positiver Effekte. Die Reihenfolge von Yoga Posen ist beim Surya Namaskar fest gesetzt und Yoga Anfänger brauchen eine ausführliche Einführung sowie einen Yoga-Kenner, der ihnen wie ein Mentor jede Übung im Detail zeigt. Wer die Aneinanderreihung von Yoga Posen vollziehen kann, kann mit dem Yoga Surya Namaskar vielseitige Wirkung auf Körper und Seele erreichen. Die einzelnen Übungen des Sonnengruß vervollständigen sich gegenseitig und die Fitness von Körper und Geist erfreut sich über jede Stellung. Stehende Asanas, Asanas für den Rücken, inne halten – der Surya Namaskar zählt zu den Anfänger – Übungen des Yoga und kann als einzelne Übung vollzogen werden oder zu Beginn einer Stunde Yoga. Im Sanskrit heißt die Aneinanderreihung von Yoga Haltungen übrigens Surya Namaskar. Surya steht für Sonne und Namaskar steht für Gruß. Mit der Übungsreihe begrüßen wir sozusagen die Sonne, weswegen der Sonnengruß üblicherweise während Beginn des Tages genoßen wird.

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Surya Namaskar – Ausführung und Anleitung

Einatmen – Bewegung, ausatmen – Bewegung: Im Surya Namaskar ist die fließende Abfolge der Körperstellungen mit der Atmung in Einklang gebracht. Für Yoga Neulinge ist es nicht ganz leicht die Atmung mit den Übergängen von Haltung zu Haltung harmonisch auszuführen aber die Wirkung wird überzeugen. Eine detaillierte Anleitung ist essentiell für Yoga Beginner, um die jeweiligen Yoga Figuren des Surya Namaskar nach yogischem Verständnis richtig anzuwenden. Es gibt im Yoga auch nicht DEN Surya Namaskar. Je nach Yogastil ist die Reihenfolge von Körperhaltungen verschieden und hat Unterschiede in ihrer Kompliziertheit. Die Wirkung auf Körper und psychisches Wohlbefinden bleibt aber gleich: Körper kommt in Bewegung, der Atem „flowt“ im Einklang mit der Bewegung, die Muskeln, Sehnen und Bänder sind aktiv und der ganze Organismus wird gestärkt und gedehnt.

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Hatha Sonnengruß Schritt für Schritt

Wir erklären hier die Anleitung des Hatha Yoga Sonnengruß, der besonders für Yoga Neulinge auch angenehm ist da er weniger Kraft in den Beinen und Armen fordert, aber viel Vitalität und Wohlbefinden schenkt:

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• Mit der Einatmung kommst du in Tadasana du stehst auf deiner Matte und bringst deine Handflächen in Pranam Asana vor deiner Brust aneinander.
• Mit der Einatmung kommst du in Hasta Uttanasana, hebe die Arme gerade über deinen Kopf
• Ausatmend kommst du in Uttanasana, komme in die Haltung mit geradem Rücken, bringe die Finger Richtung Matte so weit du kannst
• Einatmend gehst du in Ashwa Sanchalanasana, stelle das rechte Bein weit zum hinteren Ende der Matte, das andere Bein verweilt im rechten Winkel zwischen den aufgestützten Händen, die Hände stützen seitlich vom rechten Bein (ähnlich einem Ausfallschritt)
• Atme aus und komme in Parvatasana, der nach unten schauende Hund. Setze das andere Bein nach hinten zum anderen, strecke die Ellenbogen durch, bringe den Po nach oben zur Decke
• Halte den Atem – Ashtanga Namaskar, senke Knie, Brust und Kinn zum Boden
• Mit der Einatmung gehst du nun in die Asana Bhujangasana, die Kobra. Senke den Körper auf der Matte ab, hebe den Oberkörper von der Matte ab, stütze mit deinen Händen seitlich von der Brust
• Ausatmen – Parvatasana. Komme zurück in den herabblickenden Hund
• Mit der nähsten Einatmung gehst du in Ashwa Sanchalanasana: Hebe das rechte Bein nach vorne zwischen die Hände, das andere Bein ist nun gerade ausgestreckt
• Mit der Ausatmung kommst du zurück in Uttanasana, bringe den hinteren Fuß nach vorne zu den Händen und komme in die Vorbeuge
• Mit der Einatmung gehst du in Hasta Uttanasana, mit dem einatmen hebe deine Arme lang und gestreckt nach oben über den Kopf
• Ausatmen – Tadasana, ausatmend senkst du die Hände vor der Brust und bist wieder in der Anfangshaltung.
• Beende deine Yogastunde hier nach einer kurzen Entspannung im Stehen oder schließe noch mehrere Runden Sonnengruß an.